Halaman
101
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Senam
Ketangkasan
Bab
6
Senam lantai sering disebut dengan
floor exercise
yaitu
suatu bentuk gerakan yang diciptakan sedemikian rupa secara
beraturan sehingga menghasilkan satu kesatuan gerak yang
utuh.
Gerakan yang termasuk senam lantai antara lain gerak
guling (
roll
), kayang, meroda ke kiri (
cartwheel
), dan berdiri
tangan
(hand stand)
.
Selain itu, dalam pelajaran ini kita akan dibahas senam
ketangkasan dengan alat.
Alat-alat tersebut di antaranya kuda-
kuda, palang, dan peti.
Lenting
Tumpuan
Kangkang
Tolakan
Ketangkasan
Kata
Kunci
Sumber: www.sman1-matauli.sch.id
Sb
1 tlihid
102
Bab 6
Senam Ketangkasan
Peta Konsep
Apakah pokok pembelajaran Anda pada bab ini?
Senam ketangkasan
tanpa alat
Senam ketangkasan
dengan alat
Handstand
Forward roll
Hand spring
Cart wheel
Senam ketangkasan kuda-
kuda lompat
Senam
Ketangkasan
103
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
A. Senam Ketangkasan tanpa
Alat
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan senam
ketangkasan tanpa alat.
Sebagaimana kita ketahui bahwa gerakan senam lantai membutuhkan
dasar
-dasar kelenturan, kekuatan, ketahanan, kelincahan, dan sebagainya.
Untuk mencapai dasar-dasar gerakan tersebut, tentunya harus melalui
latihan yang teratur dan sistematis.
Sebelum melakukan gerakan senam lantai, lakukanlah gerakan
pemanasan kurang lebih sepuluh sampai dengan lima belas menit. Setelah
melakukan gerakan pemanasan, kemudian dilanjutkan pada latihan inti.
Adapun manfaat pemanasan adalah sebagai berikut.
1) Menyelaraskan kondisi tubuh (fisik) terhadap pekerjaan yang akan
dihadapi.
2) Mencegah kemungkinan terjadinya cedera otot dan kejang otot.
3) Memperlancar sirkulasi peredaran darah.
Untuk memberikan rangsangan pada sirkulasi peredaran darah, dapat
dilakukan latihan lari santai atau joging selama lima menit. Kemudian,
dilanjutkan dengan senam ringan dengan cara mengayun lengan,
meliukkan badan, meloncat-loncat, membungkuk, dan lainnya.
Kegiatan
Lakukanlah latihan pemanasan selama sepuluh sampai lima belas
menit!
Untuk melatih keluwesan dan kelenturan tubuh kita dalam melakukan
senam lantai, kita harus berlatih dengan tekun. L
atihan yang akan kita
lakukan pada dasar
-dasar senam lantai, antara lain gerakan berdiri dengan
tangan, berguling ke depan, dan lenting tangan.
1. Berdiri dengan Tangan (Hand Stand)
Hand stand
adalah bentuk gerakan keseimbangan yang
menekankan pada kedua tangan sebagai tumpuan akhir. Cara
melakukan
hand stand
adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal untuk melakukan
hand stand
adalah langkahkan
kaki kanan ke depan dan diikuti badan condong ke depan.
Sementara itu, kedua tangan lurus dan diletakkan pada lantai
untuk menumpu.
b. Gerakannya, angkat tungkai kaki kiri ke atas disusul oleh kaki kanan.
Kemudian luruskan dan rapatkan. Kedua ujung jari kaki lurus ke
atas dan tangan bertumpu di lantai untuk menahan berat badan.
104
Bab 6
Senam Ketangkasan
c. Sikap akhir pada
hand stand
, yaitu tangan, badan, dan kaki harus
membentuk garis tegak lurus, tahan gerakan tersebut sampai
hitungan ketiga.
Gambar 6.1
Gerakan hand stand
2. Berguling ke Depan ( Forward Roll)
Bentuk gerakan berguling ke depan harus bulat menggulung.
Adapun langkah-langkah gerakannya adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal pada gerakan berguling ke depan yaitu berjongkok.
Kemudian, kedua tumit diangkat sejajar dan kedua lutut
dilipat. Sementara itu, kedua tangan bertumpu sejajar di lantai,
selanjutnya bungkukkan di depan lutut.
b. Gerakannya, angkat pinggul ke atas lebih tinggi daripada bahu.
Kemudian, tumit diangkat, sedangkan tungkai tetap rapat.
Sementara itu, tangan bertumpu sejajar bahu, lalu dorongkan
panggul ke depan sambil memasukkan kepala di antara kedua
lengan, dan siku dibengkokkan ke samping sehingga tengkuk
menyentuh lantai. Selanjutnya, bergulinglah ke depan mulai
dengan pundak, punggung, pinggang, dan panggul. Ketika akan
menyentuh lantai, kedua tangan cepat memeluk kedua lutut.
c. Sikap akhir pada gerakan ini yaitu duduk, kemudian berjongkok.
Sementara itu, kedua lengan lurus ke depan dan telapak tangan
menghadap ke bawah.
Gambar 6.2 Berguling ke depan
105
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
3. Lenting Tangan (Hand Spring)
Lenting tangan (
hand spring
) adalah gerakan melayang dan
melenting sambil menolakkan kedua tangan pada lantai. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal pada gerakan lenting tangan yaitu berdiri. Kemudian,
lakukan awalan tiga langkah sampai dengan lima langkah, lalu
tumpukan telapak tangan ke lantai sambil berjongkok.
b. Gerakannya yaitu setelah kedua telapak tangan bertumpu,
angkatlah kedua tungkai ke atas dan diteruskan ke depan sambil
memasukkan kepala di antara kedua lengan. Pada saat tungkai
melenting ke depan dan telapak kaki akan mendarat, tolakkan
kedua telapak tangan pada lantai dengan kuat sampai lepas
dari lantai. Selanjutnya, dorongkan ke atas depan sehingga kaki
bertumpu di lantai. Kemudian, bersikap jongkok dan lengan lurus
ke depan.
c. Sikap akhir dari gerakan ini yaitu berdiri jongkok dengan kedua
lengan lurus ke depan, kemudian berdiri ke sikap awal.
Gambar 6.3
Gerakan lenting tangan (hand spring)
4. Meroda (
Cartwheel)
Meroda adalah gerakan memutar mirip dengan putaran baling-
baling atau roda yang digerakkan.
Sikap awal gerakan meroda yaitu menghadap ke sasaran, kaki
dibuka selebar bahu, sedangkan badan tegak dan lengan di samping
badan. Kemudian, kita berkonsentrasi untuk melakukan gerakan ini.
Adapun gerakannya adalah sebagai berikut.
106
Bab 6
Senam Ketangkasan
a. Ayunkan tangan ke atas dan telapak menghadap ke depan.
b. Bungkukkan badan ke depan dengan telapak tangan kiri
menumpu di lantai bersamaan dengan mengayun tungkai kanan
ke atas dan berputar mengikuti gerakan tangan kanan.
c. Tumpukan telapak tangan kanan di lantai dengan jarak
selebar bahu. Sementara itu, tangan kiri bersam
aan dengan
mengayunkan tungkai kiri dilepas dari lantai hingga kedua
tungkai berada di atas dengan sikap kangkang, sedangkan
posisi tubuh tegak.
d. Tumpukan kembali telapak kaki kiri pada lantai di sebelah tangan
kanan, kemudian lepaskan tangan kiri dari lantai dan angkat ke
atas bersamaan dengan menumpukan kaki kiri sejajar dengan kaki
kanan. Selanjutnya, lepaskan kembali tangan kanan dari lantai
dan angkat ke atas hingga keduanya berdiri kangkang ke atas.
Kegiatan
Lakukanlah gerakan
hand stand,
car
t wheel,
hand spring
, dan
forwar
d
roll!
Lakukan gerakan tersebut hingga Anda mahir!
5. Rangkaian
Gerakan Hand Stand, Forward Roll, dan Hand Spring
Setelah menguasai gerakan
hand stand,
forward roll
, dan
hand
spring
. Lakukanlah ketiganya secara berangkai! Adapun gerakannya,
yaitu lakukan gerakan berdiri dengan bertumpu pada tangan, kemudian
mengguling ke depan, dan berakhir dengan lenting tangan.
Gambar 6.4
Gerakan rangkaian senam lantai
107
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Gambar 6.5 Rangkaian gerakan hand stand, forward roll, dan hand spring
6. Latihan
Gerakan Berangkai Meroda dan Lenting Tangan
Setelah Anda mempelajari gerakan meroda dan lenting tangan,
coba lakukanlah gerakan berangkai dari kedua gerakan ini. Perhatikan
gambar berikut ini!
Gambar 6.6
Gerakan berangkai meroda dan lenting tangan (hand spring)
7. Rangkaian
Gerakan Guling Depan dan Belakang
Sikap awal dari gerakan ini, yaitu jongkok, tangan ke depan,
dan kedua kaki rapat. Adapun gerakannya adalah tundukkan kepala
108
Bab 6
Senam Ketangkasan
dan kedua kaki menolak ke belakang. Ketika panggul telah mengenai
matras, kedua tangan dilipat di samping telinga, sedangkan telapak
tangan menghadap ke atas dan siap untuk menumpu.
Kemudian, ayunkan kaki ke belakang melewati kepala. Sementara
itu, tangan menumpu pada matras dan menolak kuat-kuat, sedangkan
kaki dilipat sampai ujung kaki mendarat dan kembali pada sikap
jongkok.
Gambar 6.7 Rangkaian gerakan guling ke depan dan belakang
8. Rangkaian
Gerakan Guling Lenting dan Loncat Harimau
Sikap awal untuk melakukan gerakan ini yaitu jongkok dan telapak
tangan menumpu di atas matras. Kemudian, angkat pinggul ke atas
dan lakukan setelah berguling ke depan sampai pundak menyentuh
matras. Sementara itu, tungkai kaki tetap lurus, lalu pundak dan
tangan letakkan ke atas matras. Kemudian, kaki digerakkan ke atas
dan ke depan sehingga posisi tubuh dan kaki dalam posisi melayang,
kemudian lenting tangan dengan kuat sehingga kembali ke posisi
mendarat.
Gerakan selanjutnya yaitu berdiri dengan kaki sejajar,
kemudian meloncat dan melayang ke depan untuk melakukan loncat
harimau. Tumpukanlah telapak lengan pada matras, lalu lengan dilipat,
kepala masuk di antara dua lengan sehingga pundak menyentuh
tanah, kemudian dilanjutkan dengan berguling ke depan. Adapun
sikap akhir dari gerakan ini yaitu bertumpu, lalu jongkok.
109
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Gambar 6.8 Rangkaian gerakan guling lenting dan loncat harimau
B. Senam Ketangkasan dengan
Alat
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan senam
ketangkasan dengan alat (kuda-kuda lompat).
Gambar 6.9 Gambar ketangkasan dengan alat
110
Bab 6
Senam Ketangkasan
Senam ketangkasan dengan alat dapat dilakukan dengan gerakan
seperti berikut ini:
1. meloncat kangkang di atas kuda-kuda;
2. menggantung di palang bertingkat mengayun, melenting, dan
mendarat;
3. melakukan lenting kepala dan mendarat di matras;
4. melakukan guling ke depan;
5. meloncat ke atas peti;
6. melakukan guling lenting.
•
Gerakan senam lantai membutuhkan dasar-dasar kelenturan, kekuatan,
ketahanan, kelincahan, dan sebagainya.
• Beberapa gerakan dalam senam ketangkasan dengan alat adalah sebagai
berikut:
–
meloncat kangkang di atas kuda-kuda;
–
menggantung di palang bertingkat;
–
meloncat ke atas peti.
Lakukan senam lantai dan senam ketangkasan dengan didahului pemanasan!
Manfaat apa yang Anda rasakan?
Rangkuman
Re
À
eksi
Nilai-nilai Olahraga
Setelah mempelajari pelajaran ini, nilai-nilai seperti apakah yang Anda
dapatkan? Apakah terdapat nila-nilai kedisiplinan atau kerja sama?
111
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
A. Aspek Kognitif
Pilihlah jawaban yang paling tepat!
1. Istilah lain senam adalah ....
a. gymnastik
c. aerobik
b. aquatik
d. SKJ
2. Untuk dapat melakukan
hand stand
maka otot yang dilatih adalah
untuk mengembangkan kekuatan ....
a. lengan
c. kaki
b. tangan
d. perut
3.
Floor exercise
adalah istilah lain dari ....
a. atletik
c. voli
b. aerobik
d. senam lantai
4. Pada senam lantai meletakan pundak pada matras dalam posisi
jongkok adalah ....
a. guling depan
c.
hand stand
b. guling belakang
d.
cart wheel
5.
Alat senam di bawah ini adalah senam alat untuk putra, kecuali ....
a. palang tunggal
c. palang sejajar
b. kuda-kuda
d. kuda-kuda pelana
6.
Forward roll
adalah istilah lain dari ....
a. guling depan
d. senam alat
b. guling belakang
e. senam ketangkasan
c. senam lantai
7.
Gerakan memutar mirip dengan baling-baling roda disebut ....
a.
forward roll
d.
hand stand
b.
back roll
e.
hand spring
c.
cartwheel
8.
Back roll
adalah istilah lain dari ....
a. guling depan
d. senam alat
b. guling belakang
e. senam ketangkasan
c. senam lantai
9.
Hand spring
adalah istilah lain dari ....
a. duduk
d. guling depan
b. jongkok
e. guling belakang
c. berdiri
Uji Kompetensi
112
Bab 6
Senam Ketangkasan
B. Aspek Psikomotor
Perhatikan dan lakukan perintah di bawah ini!
1. Praktikkanlah bersama temanmu dengan bimbingan guru gerakan
berangkai meronda dan lenting tangan!
2. Lakukanlah gerakan senam ketangkasan dengan alat (kuda-kuda
lompat) dengan bimbingan gurumu!
3. Praktikkanlah bersama kelompokmu langkah-langkah latihan gerakan
guling depan dan belakang!
* * *